Plank day 03 and 04

Kemarin mau update plank challange sama olah raga minimal 30 menit sehari keburu ngantuk heheu

Jadi kemaren Plank challange Day 03

Setelah sejaman senam obic di depan kantor BRI cabang, pulang langsung ngeplank 30 detik.  Sorenya, fitness, 45 menit, yang 15 menit dipake buat ngobrol heheu

Fitness kemarin lebih ke latihan penguatan kaki, selain up and down leg pake squat yang ditambahin barbel 10-15-20 @12x, juga seperti biasa sit up 2x @20x plus squat yang punggungnya sampe bungkuk juga.  Ditambahin crunch up don leg 2x @15x(masih males, mestinya ditambahin porsinya jadi 2x @20 kali heheu)

 Hari ini, ga tau kenapa kog saya lemes?

Padahal makan seperti biasa, cuma seporsi dan ga nambah sampe 2 porsi. Tapi masih banyak makannya, olah raganya belum giat banget.

Jadi hari ini hanya jogging 30 menit plus ngeplank 30 detik, kakinya ditopang ke kursi, kirain lebih sania, taunya sama aja aberatnya heheu

Terus olah raga! Semangat!

Plank Challange: Day One

Mestinya hari kedua sih, cuma anggap aja hari ini hari pertama ya, kita mulai dari nol heheu

Sebenernya gak plank aja sih hari ini olah raganya.  Yang jelas pagi-pagi sudah jogging, cuma 30 menit karena ada anak-anak yang lebih banyak bercandanya ketimbang ikutan joggigng sama emaknya.

Pulangnya, anak-anak mandi, emaknya nge-Plank.  20 detik seperti yang disarankan oleh masternya heheu

20 detik dengan posisi badan menelungkup menghadap ke lantai, tangan dilipat, bahu menopang badan, kaki lurus ke belakang dengan ujung jari kaki, menahan kaki.  Satu kaki diangkat, hitung 10 detik, dilanjutkan dengan kaki yang lain.

Pas hitungan ke-18 aslinya gemeter, cuma kudu genepin sampe 20 detik.  Eh lewat 20 detik, ambruk...mulai lagi, kali ini mulus 20 detik.

Kurangen, kata orang Jawa.  Ganti posisi.

Kali ini badan menghadap ke atas.  Kedua tangan tegak di bawah bahu, menahan tubuh, kaki lurus ke bawah dengan tumit menahan kaki.  Kaki kanan dan kiri gantian diangkat, eh dapet 40 detik.

Masih belum kerasa, nambah lagi posisinya.

Kali ini mencoba dengan cara leg swing.  Kaki naik ke atas, badan sejajar dengan lantai, tangan disamping badan.  Kali ini pun sama, dapet 40 detik.

Lumayan deh, keringetan meski gak sampe nggobyos2.  Otot paha terasa kecang, otot perut juga aman.

Tadi sebelum tidut, melakukan lagi plank dengan posisi wajah ke bawah seperti gerakan pertama, dapet 60 detik

Alhamdulillah masih sehat, dikasih kesegaran dengan Plank

30 hari Plank Challange

Tadinya saya tertarik dengan gerakan Plank, gara-gara si Kim Young Ho selalu menyuruh Kang Joo Eun buat melakukan satu gerakan yaitu badan menghadap ke bawah, kaki diangkat, tangan diangkat siku menahan badan bersama tumit.  Dan setelah itu diam selama beberapa detik.  Kayaknya gampang gitu, pas nyoba....alamakkkk gemeter pas masuk hitungan 20 -_-

Penasaran dong, kenapa si Young Ho memaksa Joo Eun melakukan itu tiap hari?

Nah kemudian ubek2 deh, wahhh ternyata itu cepet ngecilin perut dan memperkuat otot pinggul.  Maka saya sering nyoba-nyoba melakukan gerakan ini di rumah, menjelang tidur sih biasanya.  Lumayan bikin tidur lebih lelap.  Entah kenapa, sampai sekarang kagak paham.

Kemudian teman di FB ada yang share tentang gerakan ini, ternyata disebut plank.  Baru dehhhh eyke ubek2 di gugle buat cari tahu.

Nah, jadi apa itu Plank?

plank itu gerakan statis menahan tubuh pada posisi tertentu dalam waktu minimal 20 detik, maksimal 5 menit.  Plank sendiri adalah salah satu latihan pendinginan dalam yoga.  Gerakan ini berguna untuk menguatkan dan membentuk otot perut.  Kita sering bilangnya abs.  Sixpack itu lhoooo heheu

Plank sendiri punya beberapa manfaat, seperti:

1.  Memperbaiki postur tubuh
Plank membuat abs (otot perut) bekerja dan membentuk dengan baik, kecuali itu otot bahu, punggung, dada dan leher juga akan bekerja maksimal, sehingga menjadi kuat, postur pada punggung, bahu dan dada jadi bagus.  Mengembangkan isometrik dalam otot inti, yaitu membantu berdiri tegak dan duduk tegak dalam waktu yang lebih lama.

2.  Mudah disesuaikan
Gerakan plank bisa kita lakukan dimana dan kapan saja dengan waktu yang terbatas.

3. Meningkatkan Fleksibilitas manusia
Plank bagus untuk meregangkan bagian tubuh belakang kita terutama kaki.

4.  Menguji kesigapan kita
Gerakan-gerakan plank juga membuat keseimbangan kita terjaga sehinggakesigapana kita akan terbantu.


Seperti apa sih gerakan Plank itu?

Gerakan dasar plank adalah: menelungkupkan tubuh, lengan menahan tubuh, kemudian angkat pinggung dengan menggunakan kedua lengan menggunakan dan ujung tumit sebagai tumpuan, seperti posisi push up. Saat pingggul terangkat ada kontraksi,dan tahan posisi itu sampai waktu yang sudah ditentukan.

Simpel kan?

Kemudian ada sekitar 29 gerakan plank, seperti elbow plank, leg plak, side plank, dan lainnya.

Nah, kenapa tidak dicoba secara bertahap selama 30 hari ini?  Hari pertama kita hanya perlu memulai 20 detik plank, kemudian pada hari ke 13 dank ke 19 kita istirahat dari plank.

Setidaknya, buat kamu yang malah keluar rumah untuk olah raga, gerakan ini cukup membantu untuk memperkuat dan membentuk otot perut kita, mungkin kalori yang terbakar tidak sebanyak saat kita melakukan olah raga kardio semacam lari, jogging, bersepeda atau mberenang.  Tetapi kelebihan latihan plank ini membuat tubuh kita tetap fit dan otot perut kita menjadi lebih sehat dan terbentuk.

Yuk kita lakukan 30 hari tantangan Plank



Sumber tulisan:

30 day workout challenge

manfaat plank
mencoba tantangan plank
variasi plank
plank

Maaf Saya Khilaf

Hari ini sebenernya saya sudah menjalani SOPnya olah raga chalange saya, yaitu olah raga sehari minimal 30 menit.  Pagi tadi saya sudah senam aerobik bersama ibu-ibu klub jantung sehat, makan waktu 45 menit.  Kemudian disambung dengan jalan cepat 3 putaran (kurang lebih lima belas menit) di alun2 kota, jadi genap 1 jam saya olah raga pagi itu.

Plus paginya seperti biasa, jeniperan, dilanjut Infused water setelah olga.  Lumayan dah, BAB lancar jaya hahahah

Sorenya pun saya ke fitness, kurang lebih juga sejam exercise, kali ini latihan kaki plus sedikit latihan perut (ambil sit up sama angkat kaki di squat).  Ya udah itu aja udah sehari 2 jam olah raga.  bagus dong

Sayang saya khilaf, setelah sorenya cuma ambil kangkung dan oseng ungker (Ituuuuh ulat daun jati, syedaaap), eh pas anak2 tidur, emaknya kelaperan.  Ada sebenernya ikan patin goreng.  Tapi rasanya pengen yang berkuah, maka dibuatlah indomie rebus, pake sawi hijau, telur dan irisan cabe rawit. Pas makan, sedeeeep bener.  Eh udahannya nyesel

Bukan nyesel karena nyikat makanan tinggi karbo ini.  Cuma nyesellll, karena musti melek sampe jam 1 pagi, supaya perut bisa mencerna makanannya dulu, baru berani tidur.  kalau kagak, bisa tidur gak nyaman -_-

Kapokkkk

Need Mood Booster

Sejujurnya, lagi males Olah raga rutin dan pola makan saya sudah jebol kembali heheu Mulai kalap lihat nasi putih

Jogging pagi lebih banyak bolongnya, senam juga musti maksa2in hati biar berangkat.  Ke fitness pun dalam seminggu paling banter cuma 2x.  Asli beneran mualesssss ga tau kenapa

Jadi saya lagi butuh mood booster buat kembali giat melakukan rutinitas seperti dulu dan kembali merutinkan "kurangi nasi"

Kalau boosternya gambar di atas, boleh banget heheu

Ahhhh harus giat yuk giat lagi!